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不老秘诀金字塔饮食法
2022-11-21

想永保青春抗疾病?调整饮食结构是关键,均衡营养才能让身体机能大大增强!小编与你分享养生饮食知识,推荐金字塔饮食法,只是日常均衡摄取谷类、蔬菜类、肉类,就能让身免疫力大大提高,抵抗衰老,健康更上一层楼喔!

吃得好相当重要,这关系到是否能保持年轻。若你是上班族或家庭主妇,吃正确的食物可帮你充满精力、恢复生气。根据金字塔理论,你应该这么吃才能永保健康,越来越年轻!

金字塔最底层是五谷根茎类,它们是营养素、维他命、矿物质,碳水化合物和纤维的最佳来源,每天需要量为3-6碗;

第2层是水果和蔬菜,它们是维他命C和纤维最佳来源,每天需要量为蔬菜3碟、水果2份;

第3层是奶类、蛋豆鱼肉类,是蛋白质来源,每天所需奶类份量为1-2杯,奶蛋豆鱼肉类是2-4份;最顶端是油脂类,需要的份量最少,为2-3汤匙。

一、奶蛋豆类

奶类:每天需要1-2杯

*奶类1杯=牛奶1杯=乳酪1杯(脱脂奶或低脂奶)

*脱脂牛奶:1杯250cc可供应1天所需钙质总和的1/3,及1/4的维他命D,牛奶也是相当好的优质蛋白质来源。

*优格:低脂或脱脂优格比其他食物能提供更多钙质,早上是吃优格最佳的时机。

*蛋:含有丰富蛋白质和维他命E,尤其是蛋白。蛋也能提供维他命B12和铁质。要注意的是,1颗蛋有213mg胆固醇,1天不要吃多於1颗。

*豆腐和黄豆类食品:豆腐是由豆浆加工而成,含有丰富蛋白质和大豆卵磷脂,能抗老化。

二、肉、家禽和鱼类:每天需要2-4份

*奶蛋豆鱼肉类1份=肉或家禽或鱼肉1两 =传统豆腐4小格=豆浆1杯=蛋1颗有些人因为怕胖,不吃肉类食物,这是不对的,即使减肥中也应定量吃些肉类。

*牛肉:虽然红肉含有高量蛋白质,但如果吃太多会让你越吃越老。如果很爱吃牛肉,请控制在1天85g,并搭配其他蔬菜。

*猪肉和羊肉:也是蛋白质以及其他营养素的良好来源,但在食用时,必须小心其胆固醇含量。

*鸡肉:就蛋白质来说,鸡肉比红肉好。在料理时,请选最瘦的地方,如鸡胸肉,并去皮。尤其吃炸鸡时,酥脆的鸡皮吃起来虽美味,但有大量油脂,如果连皮一起吃下去,将有50%的热量会转变为脂肪。

*鱼类:鱼的蛋白质含量很多,热量又低,且鱼类的脂肪对人体很好,其中所含的Ω-3脂肪酸,能增加血液中对人体有益的胆固醇(HDL),减少不好的(LDL)。

三、五谷根茎类:每天需要3-6碗

*每碗=饭1碗=面2碗=土司2片=中型馒头1个

五谷根茎类主要含有的营养素是碳水化合物,麦类、谷类和米类中都能找到,食用时不要去除外壳,那是关键性营养的来源,虽然吃起来较为粗糙,但却保留了很多维他命和矿物质。

谷类食物是维他命B群、铁质、锌、钙、硒和镁的重要来源,研究指出,谷类食物能平衡血糖值,因含大量纤维,可预防动脉老化、降低得癌症的风险。

*谷物:早餐吃1碗谷物,能增加纤维摄取量。每天吃谷物所含的纤维质,是1天摄取纤维总量的一半以上。

*米:糙米才是最营养的选择,因为它保留了大部分的纤维、维他命和矿物质。

四、蔬菜:每天需要3碟

*蔬菜类1碟=蔬菜可吃部份生重100g

是对抗老化最好的利器,含有100种天然维他命、矿物质,能降低罹患动脉老化、高血压和心血管疾病的机率,1天至少要吃5份蔬菜。蔬菜中也含有少量的糖,如:胡萝卜和玉米,均可让血糖升高,补充能量。

*豆类:豆类蔬菜都含有重要且大量的纤维、铁质和钾。

*胡萝卜:不仅对眼睛有益,此外,因有可溶性纤维,还能降低血液中的胆固醇。

*玉米:黄体素、抗氧化剂的来源,可帮你降低结肠癌发生的机率,也含有丰富的维他命B群。

*大蒜和洋葱:大蒜能帮助抗癌,而且还有钙、钾和维他命C。洋葱则能抗氧化,预防动脉及免疫系统老化。

*绿色蔬菜:含有抗癌营养素,花椰菜、芥蓝菜等,都含有大量的胡萝卜素和维他命C。

五、水果:每天需要2份

*水果类1份=中型橘子1个=1/ 2个泰国芭乐=1/ 2根香蕉=13颗葡萄

水果提供纤维,含可减轻年龄的抗氧化物和类胡萝卜素,请多选些深紫色、亮红色、橘色和黄色的水果,它们含有较多抗氧化素。吃水果时,尽量不要去皮,只要洗干净就好,因为剥皮会失去很多纤维质。

*苹果:有高纤维和大量维他命C,能降低得到癌症的风险。

*葡萄:可降低免疫系统和动脉的老化速度、降低罹患癌症、中风、痴呆及心脏疾病的机率。

*瓜类:是良好的抗氧化剂来源,橙色的甜瓜则含有丰富的β胡萝卜素。

*番茄:除了能让你越吃越年轻之外,还能对抗癌症。研究发现,每天每餐吃番茄可以降低罹患食道癌40%的机率。

*热带水果:如凤梨、芒果、番石榴、奇异果等热带水果,都有许多维他命跟抗氧化剂。还有椰果,因含丰富的饱和脂肪酸,可减缓动脉老化。

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